跑者的能量来源

跑步作为一项耐力运动，跑者无须大量增加碳水化物、脂肪和蛋白质的摄入。

但是，如果连着几天没有摄取上述物质，你就会比久坐不动的人更加觉得体力不支、疲惫不堪。

为了跑得健康、跑得远，你有必要考虑一下自己的营养摄入！

碳水化合物分为两类：简单的和复合的

简单糖（简单碳水化合物）包括单糖和二糖。两种最常见的单糖是葡萄糖和果糖。二糖由两种单糖组成。两种最常见的二糖是蔗糖和乳糖。

多糖组成复合碳水化合物。顾名思义，多糖由许多葡萄糖单元组成。它们通常被称为淀粉，在蔬菜、水果和谷物中常见。这些碳水化合物被缓慢消化，因此不会引起胰岛素或血糖水平的巨大波动。

复合碳水化合物为肌肉运动提供优质燃料，是身体能量的最佳来源。这类食物包括所有的谷物以及所有的水果和蔬菜。比如……

除了燕麦，你还可以有更多样的选择和爱好：

全麦面包、玉米、西兰花、芦笋、胡萝卜、红薯、青菜、南瓜、甜菜、菜花、草莓、蓝莓、黑莓、瓜果、番茄、桃子、苹果、梨、猕猴桃、芒果、木瓜、绿豆、豌豆，等等。

蛋白质是由被称为“蛋白质的结构单元”的氨基酸链（AA）组成。有20 种不同的氨基酸，机体可以从我们吃的食物中合成其中的11 种（非必需氨基酸），而剩余的9 种（必需氨基酸）必须通过饮食来提供。

蛋白质是你建设身体需要的原料，并且不仅仅是合成肌肉。蛋白质被用来构建和修复肌腱和韧带，构建新的毛细血管，产生代谢中所需要的酶和线粒体，增强你的心脏功能。也燃烧了一点点用来补充燃料。

所有这些工作需要的最佳蛋白质是什么？是含有最少量饱和脂肪的瘦肉蛋白：瘦牛肉，猪肉和家禽，还有豆类，扁豆，大豆，鸡蛋，低脂乳制品，和一些蔬菜。

这儿有一个有趣的小事实需要考虑：当你在连续重击路面（跑步）的时候你简直就是在踩碎红细胞。你跑得越远，这些至关重要的氧气载体被你蹂躏得就越多。

为了生产更多的红细胞，你的身体需要铁来制造血红蛋白，一种在你的红细胞中运送氧气的蛋白质。

而红肉，是铁元素的之王。

脂肪是健康饮食的重要组成部分。脂肪酸被分为3 种：饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸。

油酸（LA）和α- 亚麻酸（LNA）是两种必需脂肪酸（EFA）（也称为ω 脂肪酸），对健康至关重要，必须从饮食中得到供给，因为机体不能生成它们。

ω-3脂肪酸——强大的多元不饱和脂肪酸，可以帮助降低甘油三酯（血液中的坏脂肪），降低胆固醇和血压，减少全身炎症，甚至让你变得更聪明。

你可以在鲑鱼，马鲛鱼，金枪鱼（鱼罐头和新鲜的鱼），湖鳟鱼，鲱鱼，还有沙丁鱼里找到它们。

单不饱和脂肪——你心脏的英雄。它们可以降低低密度脂蛋白胆固醇，提高高密度脂蛋白，同时它们能够促进你的身体从蔬菜中吸收特定的类胡萝卜素（类胡萝卜素有助于减少你患心脏病和某些癌症的风险）。

橄榄油是单不饱和脂肪的极佳来源，还有菜籽油、坚果、橄榄、花生和其他的坚果黄油。牛油果，也富含单不饱和脂肪。

建议跑者饮食里60%甚至更多的热量应该来自碳水化合物，15%至20%的热量应该来自蛋白质，20%至25%的热量应该来自脂肪。你跑得时间越长、越努力，消耗的碳水化合物和蛋白质就越多。

在每一次进食的时候，瞄准碳水化合物、蛋白质和脂肪的混合物。这样的策略可以让碳水化合物缓慢而稳定地释放到你的血液中，以便于这些碳水化合物被用作能源并存储为糖原，而不会堆积成脂肪细胞。

多多摄取那些健康的碳水化合物——水果、蔬菜和全谷物食品——瘦肉蛋白和多不饱和脂肪酸。

最后，不要忘记补水，要经常地有规律地喝水，直到小便接近清澈。

来源：人民邮电出版社